Zielona herbata wybacza mniej błędów niż czarna. Te same liście dają albo napar słodkawy i orzeźwiający, albo cierpki wywar, którego nie sposób dopić. Decydują trzy rzeczy: temperatura wody, czas zaparzania i proporcja liści do objętości. Poniżej znajdziesz parametry dla pięciu najczęściej kupowanych odmian, wyjaśnienie, skąd bierze się gorycz, i uczciwy przegląd działania katechin oraz kofeiny.
Wszystkie prawdziwe herbaty pochodzą z jednego krzewu, czyli Camellia sinensis. Różnicę robi obróbka zerwanego liścia. Po zbiorze uruchamia się w nim oksydaza polifenolowa i zaczyna utlenianie. W czarnej herbacie proces prowadzi się do końca, w zielonej przerywa już kilka godzin po zbiorze, dezaktywując enzym ciepłem.
Dzięki szybkiemu ogrzaniu liścia zielona herbata zachowuje dużą część katechin, w tym galusan epigallokatechiny (EGCG). Obecne są w niej także L-teanina, aminokwas współtworzący wrażenie umami, oraz inne związki fenolowe odpowiedzialne za cierpkość. Ich ilość w naparze zależy nie tylko od temperatury, lecz także od odmiany, rozdrobnienia liścia, czasu parzenia i proporcji herbaty do wody.
Zielona herbata traci świeży aromat szybciej niż wiele herbat czarnych, dlatego warto sprawdzać datę zbioru lub pakowania oraz kraj pochodzenia. Po otwarciu najlepiej przechowywać ją szczelnie, z dala od światła, wilgoci i intensywnych zapachów.
W Japonii utlenianie liści zatrzymuje się najczęściej parą wodną, a następnie liście są zwijane i suszone. Taki sposób obróbki sprzyja świeżemu, roślinnemu profilowi senchy, w którym mogą pojawiać się nuty trawy, warzyw i morskich alg.
W Chinach częściej stosuje się ogrzewanie liści w rozgrzanych bębnach lub patelniach. Suche ciepło nadaje herbacie nuty prażone, kasztanowe i orzechowe. Nie oznacza to jednak jednej obowiązkowej temperatury parzenia dla całego kraju: parametry zawsze warto dopasować do konkretnej herbaty i zaleceń producenta.
Nazwy na opakowaniach opisują odmianę, region i obróbkę, a nie klasę jakości. Pięć poniższych trafia do polskich sklepów najczęściej, a parametry parzenia nie są wymienne.
|
Odmiana |
Smak |
Temperatura wody |
Czas parzenia |
|
Sencha (Japonia) |
trawiasta świeżość, umami, lekka cierpkość |
70-75 stopni C |
1 do 2 minut |
|
Gunpowder (Chiny) |
mocny, dymny, orzechowe tło |
75-80 stopni C |
2 do 3 minut |
|
Bancha (Japonia) |
łagodny, słomkowy, zwykle mniej intensywny |
80-85 stopni C |
2 do 3 minut |
|
Genmaicha (Japonia) |
prażony ryż, nuta popcornu, wytrawny |
80-85 stopni C |
1 do 2 minut |
|
Jaśminowa (Chiny) |
kwiatowy aromat, słodkawy finisz |
75-80 stopni C |
2 do 3 minut |
Sencha należy do najpopularniejszych japońskich herbat zielonych i jest dobrym punktem wyjścia dla osoby, która zna głównie herbaty ekspresowe. Gunpowder rozpoznasz po liściach zwiniętych w drobne kulki. Bancha powstaje zwykle z późniejszych, większych liści, genmaicha to zielona herbata z prażonym ryżem, a jaśminowa zawdzięcza aromat kontaktowi liści z kwiatami jaśminu.
Różna jest też gramatura. Chińskie odmiany parzy się w proporcji 2 g liści na 200 ml wody, japońskie gęściej, bo 3 do 4 g na 150 ml. Pomylenie tych szkół daje napar zbyt słaby albo zbyt ostry. Pełny wybór herbat zielonych liściastych stoi w kategorii Herbaty.
Osobną kategorią jest matcha, ponieważ nie jest klasycznym naparem, lecz zawiesiną sproszkowanych liści. Wypija się cały proszek, dlatego porcja może dostarczać więcej kofeiny i katechin niż filiżanka zwykłego naparu, ale wynik zależy od ilości użytej matchy i sposobu zaparzenia porównywanej herbaty.
Schemat jest prosty: zagotuj wodę, ostudź ją do temperatury odpowiedniej dla danej herbaty, odmierz liście, zaparz krótko i odcedź. Tempo stygnięcia zależy od czajnika, naczynia, objętości wody i temperatury pomieszczenia, dlatego najpewniejszy jest termometr. Bez niego można przelać wodę do chłodnego naczynia i odczekać kilka minut, a potem skorygować kolejne parzenie według smaku.
Aminokwasy odpowiedzialne za łagodność i umami przechodzą do naparu także w niższej temperaturze. Wyższa temperatura i dłuższy czas zwiększają natomiast ekstrakcję wielu katechin oraz innych związków fenolowych, które wzmacniają gorycz i cierpkość. Dlatego wrzątek łatwo zagłusza delikatniejsze nuty zielonej herbaty.
Cierpkie związki oddziałują z białkami śliny i dają ściągające uczucie w ustach. Mętność naparu może zależeć od składu wody, ilości drobnych cząstek liścia i temperatury, więc sama w sobie nie dowodzi złego parzenia. Najlepszym kryterium pozostaje smak.
Kilka nawyków przeniesionych z herbaty czarnej psuje zieloną najczęściej:
Zalewanie liści prosto z czajnika. Ten jeden błąd odpowiada za większość skarg na gorycz.
Parzenie pod przykryciem przez 5 minut, żeby napar był mocniejszy. Przy wielu zielonych herbatach tak długi czas daje przede wszystkim więcej goryczy i cierpkości.
Odmierzanie liści na oko, bo zwinięty gunpowder mieści się w łyżeczce dwa razy gęściej niż sencha.
Zostawianie liści w kubku na czas picia zamiast odcedzenia ich po upływie czasu parzenia.
Automatyczne wyrzucanie liści po pierwszym naparze, choć wiele dobrych herbat liściastych nadaje się do ponownego parzenia.
Przy kolejnych zaparzeniach czas i temperaturę dobiera się do konkretnego liścia. W przypadku wielu sench drugie parzenie jest bardzo krótkie, a następne znów nieco dłuższe; przy gunpowderzie lub herbacie jaśminowej proporcje mogą być inne. Warto potraktować pierwsze parzenie jako próbę i skorygować następne według smaku.
Zawartość EGCG, kofeiny i L-teaniny w filiżance silnie się zmienia w zależności od odmiany, ilości liści i parzenia. Typowy napar 200 ml dostarcza zwykle kilkadziesiąt miligramów kofeiny i praktycznie nie wnosi kalorii, jeśli nie dodasz cukru lub mleka.
Pytanie, na co pomaga zielona herbata, wymaga oddzielenia obserwacji od dowodów. Przeglądy badań opisują niewielkie zmiany niektórych parametrów, między innymi cholesterolu LDL, ale efekt zależy od dawki i badanej grupy. Wpływ na masę ciała jest mały i nie zastępuje diety ani aktywności fizycznej. W Unii Europejskiej nie ma zatwierdzonego oświadczenia zdrowotnego, które pozwalałoby przedstawiać katechiny zielonej herbaty jako środek leczniczy.
EFSA uznała katechiny z tradycyjnie przygotowanych naparów za ogólnie bezpieczne przy typowym spożyciu. Inaczej oceniono skoncentrowane ekstrakty: w badaniach dawki 800 mg EGCG dziennie i większe wiązały się ze wzrostem aktywności enzymów wątrobowych, a EFSA nie wskazała dawki ekstraktu, którą można uznać za bezpieczną dla każdego. To ważne rozróżnienie między filiżanką herbaty a kapsułką.
Polifenole herbaty mogą ograniczać wchłanianie żelaza niehemowego, obecnego między innymi w kaszach, roślinach strączkowych i suplementach. Znaczenie zależy od całego posiłku i stanu odżywienia. Przy niedoborze żelaza rozsądnie jest pić herbatę między posiłkami i zachować około 1–2 godzin odstępu od preparatu żelaza, zgodnie z zaleceniem lekarza lub farmaceuty.
Zielona herbata pobudza, choć typowa filiżanka ma zwykle mniej kofeiny niż podobna objętość kawy przelewowej. L-teanina może wpływać na odczuwanie pobudzenia, ale nie neutralizuje kofeiny.
Stąd problem z piciem zielonej herbaty na noc. Okres półtrwania kofeiny u zdrowych dorosłych wynosi przeciętnie kilka godzin, ale różnice osobnicze są duże. Jeśli herbata pogarsza sen, wybierz wcześniejszą porę, mniejszą porcję albo słabiej parzoną banchę lub genmaichę.
W ciąży i podczas karmienia piersią EFSA zaleca, aby łączna ilość kofeiny ze wszystkich źródeł nie przekraczała 200 mg dziennie. Trzeba więc policzyć także kawę, kakao, colę i czekoladę. Zawartość kofeiny w herbacie jest zmienna, dlatego zamiast sztywnej liczby filiżanek lepiej kontrolować łączną dawkę i omówić wątpliwości z lekarzem lub położną.
Ostrożność ma uzasadnienie w kilku sytuacjach:
Niedokrwistość z niedoboru żelaza i dieta wegańska: herbata między posiłkami.
Nadwrażliwość na kofeinę i zaburzenia snu: porcje przed południem.
Leki przeciwzakrzepowe oraz preparaty żelaza: skonsultuj regularne picie dużych ilości herbaty i zachowaj odstęp od suplementu żelaza.
Refluks lub wrażliwy żołądek: obserwuj własną tolerancję; mocny napar i picie na czczo mogą nasilać dolegliwości u części osób.
Nie każda z tych sytuacji oznacza zakaz picia herbaty. Często wystarcza mniejsza porcja, słabszy napar lub zmiana pory, natomiast przy stałym leczeniu warto skonsultować zwyczaj z lekarzem albo farmaceutą.
Ile zielonej herbaty można pić dziennie? Nie ma jednej liczby. Kilka filiżanek zwykle mieści się w limicie kofeiny, ale trzeba uwzględnić także kawę i indywidualną wrażliwość.
Zielona herbata na noc utrudnia zasypianie? Może, zwłaszcza u osób wrażliwych na kofeinę. W takim przypadku ostatnią porcję wypij kilka godzin przed snem.
Czy zieloną herbatę można parzyć dwa razy? Wiele herbat liściastych można parzyć ponownie. Czas dobierz do odmiany, a między zaparzeniami całkowicie odcedź liście.
Zielona herbata w ciąży jest dozwolona? Zwykle tak, jeśli łączna ilość kofeiny ze wszystkich źródeł nie przekracza 200 mg dziennie. Indywidualne zalecenia ustala lekarz lub położna.
Od jakiej odmiany zacząć? Dobrym wyborem jest łagodna sencha albo genmaicha w niewielkim opakowaniu, które łatwo zużyć, zanim herbata straci świeżość.
Jak przechowywać zieloną herbatę po otwarciu? W szczelnej, nieprzezroczystej puszce, z dala od światła, wilgoci i przypraw. Liść chłonie zapachy, więc półka obok kawy jest najgorszym miejscem, a aromat trzyma zwykle 6 do 12 miesięcy.
