Soczewica czerwona rozpada się w garnku po kwadransie, a czarna beluga po tym samym czasie zostaje jędrna i sprężysta. Różnica nie wynika z jakości ziarna, tylko z tego, czy nasiono zachowało okrywę i czy zostało przepołowione. Ta jedna cecha decyduje o czasie gotowania, ilości wody, sensie moczenia i o tym, czy wyjdzie z niej gładki krem, indyjski dal, sałatka czy kotlety. Znajdziesz tu proporcje i gramaturę dla każdego rodzaju, powód wzdęć po strączkach oraz przepis na dal.
Wszystkie odmiany to nasiona jednego gatunku, soczewicy jadalnej (Lens culinaris) z rodziny bobowatych. Nazwy handlowe opisują naraz barwę okrywy nasiennej i sposób obróbki ziarna. Soczewica czerwona to nasiono łuskane i zwykle przepołowione, przez co widać pomarańczowe liścienie. Zielona, brązowa i czarna trafiają do paczki w całości.
Okrywa działa jak szczelny płaszcz: spowalnia wnikanie wody, utrzymuje kształt ziarna i niesie większość błonnika nierozpuszczalnego oraz garbników. Nasiono bez niej chłonie wodę od pierwszej minuty.
|
Rodzaj soczewicy |
Czas gotowania i proporcja wody |
Czy się rozpada? |
Zastosowanie |
|
Czerwona (łuskana, dzielona) |
10-15 min, 1:2,5 |
Tak, całkowicie |
Zupa krem, dal, pasty do pieczywa |
|
Żółta (łuskana) |
15-20 min, 1:2,5 |
Tak, częściowo |
Dal, gęste zupy, farsze |
|
Zielona (z okrywą) |
20-30 min, 1:3 |
Nie, mięknie równomiernie |
Sałatki, kotlety, pasztet, gulasz |
|
Brązowa (z okrywą) |
25-35 min, 1:3 |
Lekko po dłuższym gotowaniu |
Pasztet, zupa z ziarnem, ragout |
|
Czarna beluga (z okrywą) |
20-25 min, 1:2,5 |
Nie, trzyma formę |
Sałatki na zimno, dodatek do ryb |
Przy beludze źródła podają czasy od 20 do 40 minut. Ziarno ma średnicę 2-3 mm, więc mięknie po 20-25 minutach, a dłuższe gotowanie zabiera mu sprężystość, dla której się je kupuje. Wszystkie odmiany znajdziesz w naszym sklepie ze zdrową żywnością prowadzonym od 2007 roku.
Szklanka o pojemności 250 ml mieści około 190 g suchego ziarna, niezależnie od odmiany. Ze 100 g suchej soczewicy otrzymasz mniej więcej 240 g produktu po ugotowaniu. Porcja obiadowa to 60-80 g suchego ziarna, a na zupę dla czterech osób wystarczy 200 g.
Kolejność czynności jest ta sama dla każdego rodzaju, zmienia się tylko czas:
Przepłucz ziarno na sitku pod zimną wodą przez pół minuty, wyławiając kamyki i uszkodzone nasiona.
Zalej wodą lub bulionem w proporcji z tabeli i doprowadź do wrzenia bez przykrycia.
Zbierz pianę, czyli rozpuszczone białka i część cukrów wywołujących wzdęcia.
Zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem. Czerwoną mieszaj co kilka minut, bo osiada na dnie.
Pomidory, ocet i sok z cytryny dodawaj dopiero wtedy, gdy ziarno jest już miękkie.
Wokół solenia narosło sporo nieporozumień. Sól dodana na początku nie utwardza soczewicy w stopniu zauważalnym w domowej kuchni. Problemem jest kwas: pektyny w okrywie usztywniają się w kwaśnym środowisku i zielone ziarno gotuje się wtedy dwukrotnie dłużej.
Sto gramów suchej soczewicy dostarcza około 350 kcal, 24 do 25 g białka, 60 g węglowodanów, 10 do 11 g błonnika, 6,5 mg żelaza i sporo folianów. Po ugotowaniu ziarno chłonie wodę, więc te same 100 g na talerzu to już około 115 kcal i 9 g białka. Odmiana czerwona ma o 2 do 3 g mniej błonnika na 100 g niż ziarno z łuską, bo właśnie w okrywie siedzi frakcja nierozpuszczalna.
Białko soczewicy jest bogate w lizynę, a ubogie w metioninę, więc samo w sobie nie jest pełnowartościowe. Zestawienie z ryżem lub pieczywem uzupełnia profil aminokwasowy i na tym polega indyjski zwyczaj podawania dal z ryżem. Porcja 80 g suchego ziarna daje około 5 mg żelaza, czyli jedną trzecią unijnej referencyjnej wartości spożycia wynoszącej 14 mg. Papryka albo sok z cytryny w tym samym daniu poprawiają wchłanianie tego żelaza. Indeks glikemiczny ugotowanego ziarna mieści się w przedziale 21-32.
Moczenie strączków ma dwa zadania: uwodnić twardą okrywę, żeby ziarno ugotowało się szybciej, oraz wypłukać część cukrów, których nie trawimy. Soczewica czerwona okrywy nie ma i jest przepołowiona, więc woda wnika w liścienie w pierwszych minutach gotowania. Moczenie niczego tu nie poprawia, a rozmiękczone ziarno rozpadnie się jeszcze szybciej.
Odmiany z okrywą też nie wymagają namaczania, w odróżnieniu od fasoli czy ciecierzycy, które bez kilku godzin w wodzie pozostają twarde. Godzina w zimnej wodzie skraca gotowanie zielonej soczewicy o 5 do 8 minut.
Odpowiadają za nie oligosacharydy z rodziny rafinozy: rafinoza, stachioza i werbaskoza. Ludzki przewód pokarmowy nie wytwarza alfa-galaktozydazy, enzymu potrzebnego do ich rozłożenia, więc cukry docierają nietknięte do jelita grubego, gdzie bakterie rozkładają je z wydzieleniem gazów. Soczewica zawiera ich mniej niż fasola: około 2 do 3 g na 100 g suchego ziarna wobec 5 do 7 g.
Kilka zabiegów realnie zmniejsza dolegliwości:
Zwiększaj porcje stopniowo. Mikrobiota potrzebuje 2 do 3 tygodni regularnego kontaktu ze strączkami.
Płucz ziarno przed gotowaniem, zbieraj pianę i wylewaj wodę po moczeniu.
Dodawaj przyprawy wiatropędne: kmin rzymski, kminek, nasiona kopru włoskiego, imbir oraz asafetydę.
Zaczynaj od odmiany czerwonej, najłagodniejszej dla żołądka, a po ziarno z okrywą sięgaj później.
Przy zespole jelita drażliwego żadna z tych metod nie działa w stu procentach, a dieta low FODMAP dopuszcza zwykle około 45 g ugotowanej soczewicy na porcję. Osoby z chorobami nerek lub dną moczanową powinny ustalić porcję z lekarzem albo dietetykiem.
Dobór odmiany wynika z jednego pytania: czy potrawa ma być gładka, czy z wyraźnym ziarnem. Rozpad czerwonej soczewicy, w sałatce katastrofalny, w zupie zagęszcza ją bez śmietany i mąki. Klasyczna zupa z soczewicy dla czterech osób to 200 g ziarna, 1,3 l bulionu, marchew, cebula, łyżeczka kurkumy i 200 ml mleka kokosowego dodanego pod koniec.
Słowo dal oznacza w Indiach zarówno łuskane strączki, jak i gotowaną z nich potrawę. Wersja z soczewicy czerwonej nosi nazwę masoor dal i jest najszybsza z całej rodziny. Przepłucz 200 g ziarna, zalej 700 ml wody, dodaj pół łyżeczki kurkumy i gotuj pod przykryciem 15 minut, aż powstanie gęsty krem.
Osobno przygotuj tadkę, czyli okrasę z przypraw smażonych w tłuszczu. Rozgrzej 2 łyżki ghee, wrzuć łyżeczkę nasion kminu rzymskiego i odczekaj około 30 sekund, aż zaczną trzeszczeć. Dodaj szczyptę asafetydy, trzy ząbki czosnku, plasterek imbiru i chili, smaż minutę, potem dorzuć dwa pokrojone pomidory i łyżeczkę garam masali. Okrasę wlej do miękkiej soczewicy, dopraw sokiem z limonki i podawaj z ryżem basmati. Przyprawy do dal skompletujesz w dziale z produktami kuchni indyjskiej.
Do kotletów i pasztetu bierz odmianę zieloną albo brązową, gotowaną 18 do 20 minut, krócej niż do pełnej miękkości. Odcedź ją dokładnie i odparuj na suchej patelni przez 2 do 3 minut. Nadmiar wody w masie to najczęstsza przyczyna rozpadających się kotletów.
Na 300 g ugotowanego ziarna wystarczą 4 łyżki płatków owsianych błyskawicznych, podsmażona cebula, ząbek czosnku i jajko albo łyżka zmielonego siemienia lnianego z 3 łyżkami wody. Odstaw masę na 20 minut do lodówki, żeby spoiwo napęczniało, potem smaż kotlety po 3 do 4 minut z każdej strony albo piecz w 200 stopniach przez 25 minut. Pasztet z tej samej masy ze startą marchewką i pieczarkami piecz w 180 stopniach przez 50 minut i krój po wystudzeniu.
Ile gotować soczewicę czerwoną? Od 10 do 15 minut na małym ogniu, w proporcji jedna część ziarna na dwie i pół części wody. Po tym czasie rozpada się na gładką masę, więc do sałatki się nie nadaje, za to zagęszcza zupę bez żadnych dodatków.
Czy soczewicę trzeba moczyć przed gotowaniem? Nie, żadna odmiana tego nie wymaga. Godzina namaczania skraca gotowanie zielonej i brązowej o kilka minut, ale przy czerwonej nic nie daje, bo ziarno nie ma okrywy.
Ile białka ma soczewica? Sucha zawiera 24 do 25 g na 100 g, ugotowana około 9 g, bo chłonie wodę i zwiększa masę ponad dwukrotnie. Porcja z 80 g suchego ziarna daje mniej więcej 19 g białka, czyli tyle, co trzy jajka.
Czy soczewicę można jeść na surowo? Nie, surowe nasiona zawierają lektyny i inhibitory trypsyny, które utrudniają trawienie białka. Gotowanie rozkłada te związki, a kiełki soczewicy bezpieczniej sparzyć przed podaniem.
Czym zastąpić soczewicę czerwoną w zupie? Najbliżej jest soczewica żółta, łuskana tak samo i rozpadająca się podobnie, choć gotowana kilka minut dłużej. Zbliżony efekt da groch łuskany, z wyraźniejszym smakiem i czasem gotowania rzędu 40 minut.
Jak długo można przechowywać soczewicę? Sucha zachowuje jakość 12 do 24 miesięcy w szczelnym pojemniku, z dala od światła i wilgoci. Ziarno starsze niż dwa lata gotuje się dłużej i bywa twarde mimo poprawnej techniki, a ugotowane wytrzyma w lodówce 3 do 4 dni.
