Masło orzechowe: czy jest zdrowe i jak zrobić je w domu?

Masło orzechowe weszło do polskich kuchni jako dodatek do owsianki, a zostało w nich jako codzienna pasta do chleba. Dwa słoiki stojące obok siebie na półce potrafią jednak różnić się wszystkim. W jednym są wyłącznie orzeszki ziemne, w drugim stanowią one 60 procent masy, a resztę uzupełnia utwardzony olej palmowy, cukier i emulgator. Różnicę widać po odwróceniu opakowania. Poniżej analiza etykiet, porównanie czterech past i instrukcja domowego blendowania krok po kroku.

Czy masło orzechowe jest zdrowe i co naprawdę zawiera?

Odpowiedź zależy od składu słoika. Sto gramów pasty z samych prażonych orzeszków dostarcza około 588 kcal, 25 g białka, 50 g tłuszczu, 20 g węglowodanów i 6 g błonnika. Nikt jednak nie zjada stu gramów naraz: realna porcja to płaska łyżka, czyli 15 do 20 g i od 90 do 120 kcal.

Największą wartością są proporcje tłuszczu. Blisko połowę tłuszczu w arachidach stanowi kwas oleinowy, ten sam jednonienasycony kwas co w oliwie z oliwek. EFSA uznaje, że zastępowanie tłuszczów nasyconych nienasyconymi pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu. To zdanie o składzie tłuszczu, a nie obietnica leczenia.

Właściwości masła orzechowego widać najlepiej na poziomie porcji. Płaska łyżka (20 g) pasty ze stu procent orzeszków wnosi:

• około 5 g białka roślinnego, tyle co średnie jajko,

• 1,2 g błonnika i 1,8 mg witaminy E, czyli ponad 10 procent dziennego zapotrzebowania dorosłego,

• 31 mg magnezu, 2,6 mg niacyny oraz argininę i fitosterole.

Te liczby nabierają sensu zestawione z ceną kaloryczną: dwie łyżki to już około 220 kcal, więc pasta jest dodatkiem, nie bazą posiłku.

Ograniczenia są równie konkretne. Orzeszki ziemne botanicznie nie są orzechami, tylko nasionami rośliny strączkowej, i należą do najsilniejszych alergenów pokarmowych. Uczulenie na arachidy nie oznacza jednak reakcji na migdały czy nerkowce, bo to inne rodziny botaniczne. Drugie ryzyko to aflatoksyny, metabolity pleśni Aspergillus gromadzące się w źle przechowywanych arachidach. Unijny limit wynosi tu 2 µg/kg aflatoksyny B1, więc pochodzenie surowca znaczy więcej niż hasła z frontu opakowania.

Masło orzechowe 100% orzechy czy pasta z olejem palmowym? Analiza etykiety

Nazwa handlowa potrafi mylić. W prawie unijnym słowo „masło” zarezerwowano dla przetworu z mleka, dlatego na słoikach widnieje zwykle „pasta orzechowa” albo „krem z orzechów”. Masło arachidowe i masło orzechowe to zresztą ta sama pasta. O jakości nie mówi więc nazwa, tylko lista składników.

Składniki wymienia się w kolejności malejącej masy, więc druga i trzecia pozycja zdradzają najwięcej. Skład wzorcowy ma jedną pozycję: orzeszki ziemne 100 procent. Przeciętny produkt z półki wygląda inaczej: orzeszki ziemne 60 procent, cukier, utwardzony olej palmowy, sól, emulgator (mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych). Cukru bywa w takim słoiku od 6 do 12 g na 100 g, a tłuszczu palmowego od 2 do 5 procent.

Od kwietnia 2021 roku przepisy unijne ograniczają zawartość przemysłowych izomerów trans do 2 g na 100 g tłuszczu, więc dawny zarzut o tłuszcze trans w utwardzonym oleju palmowym stracił moc. Olej palmowy pozostaje jednak tańszym zamiennikiem tłuszczu orzechowego: wnosi kwasy nasycone, nie wnosi witaminy E, a jego rolą jest zapobieganie rozwarstwieniu.

Co oznacza masło orzechowe bez cukru i kiedy ta deklaracja jest prawdziwa?

Masło orzechowe bez cukru bywa trzema różnymi produktami. Napis „bez dodatku cukrów” znaczy tyle, że producent nie dosypał cukrów prostych ani dwucukrów, ale naturalne 4 do 6 g cukrów z orzeszków zostaje. Deklarację „niska zawartość cukrów” wolno umieścić przy zawartości do 5 g na 100 g. Trzeci wariant to pasta dosładzana erytrytolem lub ksylitolem, formalnie bezcukrowa, choć z dodatkiem, którego domowa wersja nie potrzebuje.

Rozwarstwienie oleju bywa odbierane jako wada, a jest dowodem braku stabilizatora. Wystarczy zamieszać zawartość i trzymać ją potem w lodówce, gdzie pasta gęstnieje i przestaje się rozdzielać. Produkty o składzie z jednej pozycji znajdziesz w naszym sklepie ze zdrową żywnością, prowadzonym od 2007 roku obok rodzinnego młyna.

Jak zrobić masło orzechowe w domu: blender, czasy i etapy?

Domowa produkcja wymaga dwóch rzeczy: co najmniej 400 g orzechów i blendera kielichowego o mocy od 800 W albo malaksera z nożem typu S. Za mała porcja to najczęstsza przyczyna porażki, bo przy 150 g surowca masa rozjeżdża się po ściankach, a noże obracają się w pustym kielichu. Kolejność czynności wygląda tak:

• Praż surowe orzeszki 10 do 12 minut w 160 do 170 stopniach, mieszając raz w połowie czasu.

• Przetrzyj ciepłe arachidy w ściereczce, żeby pozbyć się czerwonych łusek dających gorzki posmak, i przestudź je do temperatury ręki.

• Blenduj minutę, zgarnij masę ze ścianek szpatułką i powtarzaj cykl z 2-minutowymi przerwami na ostygnięcie silnika.

• Po 6 do 10 minutach łącznej pracy dosyp sól (2 do 3 g na 500 g orzechów) i miksuj jeszcze minutę.

• Przełóż pastę do wyparzonego słoika i zamknij po całkowitym wystygnięciu.

Masa przechodzi w tym czasie trzy stany. Najpierw przypomina mokry piasek, potem zbija się w kulę krążącą wokół noży, aż wreszcie mięknie i zaczyna płynąć. Ten moment oznacza, że rozerwane ściany komórkowe oddały olej, a masa stała się zawiesiną cząstek w tłuszczu. Z 500 g orzechów wychodzi około 450 g pasty.

Dlaczego domowe masło orzechowe wychodzi suche albo gorzkie?

Winna bywa temperatura. Masa nagrzewa się od tarcia i po kilku minutach ciągłej pracy potrafi przekroczyć 50 stopni, co wypala aromat i zostawia gorycz podobną do przypalonej kawy. Przerwy co minutę rozwiązują ten problem i chronią silnik, którego tańsze blendery nie mają przystosowanego do gęstych mas.

Sypka konsystencja po kwadransie oznacza za krótkie blendowanie albo surowiec uboższy w tłuszcz. Migdały ze skórką i orzechy laskowe potrzebują nawet 15 do 20 minut, podczas gdy nerkowce miękną po 8 minutach. Ratunkiem jest łyżka oleju arachidowego lub rzepakowego, nigdy woda ani mleko: płyn wodny rozwarstwia pastę i skraca jej trwałość do 3 dni.

Masło arachidowe, migdałowe, z nerkowca i sezamowe: kalorie i indeks glikemiczny

Cztery pasty z tej samej półki różnią się bardziej, niż sugeruje wspólna nazwa. Wartości dotyczą wersji bez dodatków, czyli stu procent orzechów lub nasion.

Różnice widać też poza tabelą. Pasta migdałowa ma najwięcej błonnika (10 g) i witaminy E (około 24 mg), sezamowa wygrywa wapniem (ponad 400 mg), a masło z nerkowca ma najwięcej węglowodanów (28 g) i najmniej błonnika (2 g), stąd wyższy indeks glikemiczny i słodszy smak.

Ostatnia kolumna wymaga zastrzeżenia. Indeks glikemiczny mierzy się na porcji z 50 g węglowodanów przyswajalnych, a żeby zebrać tyle z pasty arachidowej, trzeba by zjeść blisko 400 g produktu. Takich badań się nie prowadzi, więc indeks glikemiczny masła orzechowego szacuje się z pomiarów dla całych orzechów. Użyteczniejszy jest ładunek glikemiczny: łyżka pasty to niecałe 3 g węglowodanów, czyli ładunek poniżej 1.

Z czym jeść masło orzechowe poza kanapką z dżemem?

Wersja wytrawna bywa w polskich domach pomijana. Pasta arachidowa rozrobiona z mlekiem kokosowym, sosem sojowym, limonką i czosnkiem daje sos satay do kurczaka i makaronu ryżowego, a łyżka w dressingu z octu ryżowego odmienia surówkę z marchwi.

Na słodko sprawdza się owsianka, jogurt naturalny, koktajl z bananem i kromka chleba na zakwasie, gdzie kwaśna nuta pieczywa równoważy tłustość pasty. Rozsądna porcja to 1 do 2 łyżek dziennie. W kategorii masła z orzechów w ofercie BogutynMłyn stoją obok siebie wszystkie cztery warianty. Zajrzyj przy okazji do mąk z młyna w Radzyniu Podlaskim, bo dobra pasta zasługuje na dobre pieczywo.

Masło orzechowe: odpowiedzi na najczęstsze pytania

Czy masło orzechowe tuczy? Samo w sobie nie, ale 100 g to około 588 kcal, czyli tyle co obiad. Przy jednej lub dwóch łyżkach dziennie mieści się w bilansie większości osób, a jedzenie prosto ze słoika kończy się nadwyżką energetyczną.

Ile masła orzechowego dziennie można jeść? Dla dorosłego bez alergii rozsądny zakres to 15 do 40 g, czyli jedna lub dwie płaskie łyżki. Powyżej tej ilości szybko rośnie podaż energii, a po porcji ponad 100 g część osób odczuwa ciężkość.

Czy masło orzechowe nadaje się na dietę ketogeniczną? Wersja ze stu procent orzeszków tak, bo 20 g pasty dostarcza około 4 g węglowodanów, w tym 1,2 g błonnika. Odpada produkt z cukrem lub syropem, gdzie węglowodanów bywa dwa razy więcej.

Jak długo można przechowywać domowe masło orzechowe? W szczelnym, wyparzonym słoiku w lodówce zachowuje jakość 3 do 4 tygodni, w temperaturze pokojowej około 2 tygodni. Po dodaniu miodu lub wody trwałość spada do 3 dni.

Czy masło orzechowe można podawać dzieciom? Gładka pasta bywa wprowadzana do diety niemowląt jako wczesny kontakt z alergenem, ale moment powinien ustalić pediatra, zwłaszcza przy alergii w rodzinie. Całych orzechów nie podaje się dzieciom poniżej 4 lat ze względu na ryzyko zakrztuszenia.