Komosa ryżowa (quinoa): jak gotować i jakie ma właściwości?

Komosa ryżowa weszła do polskich kuchni jako ciekawostka z Andów i została w nich na stałe. Gotuje się szybciej niż większość kasz, nie zawiera glutenu, a porcją białka dorównuje jajku. Problem zaczyna się przy garnku: jedni narzekają na gorycz, inni na kleistą masę zamiast sypkich ziarenek. Oba błędy wynikają z pominięcia dwóch czynności.

Czym jest komosa ryżowa i dlaczego to nasiono, a nie zboże?

Komosa ryżowa (Chenopodium quinoa Willd.) należy do rodziny szarłatowatych i jest spokrewniona ze szpinakiem, botwiną oraz amarantusem. Nie pochodzi z rodziny traw, do której zaliczamy pszenicę, żyto, jęczmień i ryż. Jadalną częścią rośliny są nasiona, a nie ziarniaki traw, dlatego quinoę określamy jako pseudozboże, podobnie jak amarantus i grykę.

Od kasz zbożowych odróżniają ją trzy cechy:

• Przynależność botaniczna do szarłatowatych, a nie do wiechlinowatych, czyli rodziny traw.

• Brak prolamin, białek odpowiadających za obecność glutenu w pszenicy, życie i jęczmieniu.

• Pełny zestaw aminokwasów egzogennych, rzadki wśród produktów roślinnych.

Polska nazwa „ryżowa” nie wynika z pokrewieństwa, a z podobnego sposobu przygotowania. Rodzimym środowiskiem komosy jest andyjskie Altiplano na wysokości 3500 do 4000 m n.p.m., a Peru i Boliwia odpowiadają dziś za większość zbiorów. Roślina znosi suszę i gleby zasolone, dlatego FAO ogłosiło rok 2013 Międzynarodowym Rokiem Komosy Ryżowej.

Odmiany komosy ryżowej: biała, czerwona i czarna w porównaniu

Kolor nasion nie jest kwestią estetyki. Odmiany różnią się grubością okrywy nasiennej, co przekłada się na czas gotowania i teksturę. Zamiana jednej na drugą bez korekty czasu kończy się twardym ziarnem albo rozgotowaną papką.

Z mieszanką trójkolorową jest haczyk, o którym rzadko się wspomina. Biała komosa potrzebuje kilku minut mniej niż czarna, więc po 15 minutach białe ziarno będzie idealnie miękkie, a czarne wyraźnie chrupiące. Kto woli jednolitą teksturę, powinien kupować odmiany osobno. Do sałatki na następny dzień wybieraj czerwoną lub czarną: biała po nocy w sosie traci sypkość.

Jak gotować komosę ryżową krok po kroku (płukanie i proporcje 1:2)?

Gotowanie komosy sprowadza się do dwóch parametrów: dokładnego wypłukania i właściwej ilości wody. Proporcja skuteczna niezależnie od odmiany to 1:2 objętościowo, czyli szklanka nasion (około 170 g) na 400 ml wody lub bulionu. Kolejność czynności zapamiętaj w tej formie:

• Przesyp nasiona na drobne sitko i płucz pod zimną wodą 30 do 60 sekund, przecierając je dłonią, aż woda przestanie się pienić.

• Opcjonalnie podpraż odsączone nasiona na suchej patelni 2 do 3 minut. To pogłębia orzechowy aromat.

• Zalej komosę wodą w proporcji 1:2, dodaj szczyptę soli i zagotuj bez przykrycia.

• Zmniejsz ogień do minimum, przykryj i gotuj 12 do 20 minut zależnie od odmiany, bez mieszania.

• Zdejmij z ognia, odstaw pod przykryciem na 5 do 10 minut, potem spulchnij widelcem.

Po odstawieniu ziarno powinno być sypkie, a przy każdym nasionku widoczna biała spiralka, czyli uwolniony zarodek. To najpewniejszy znak, że komosa jest gotowa. Z jednej szklanki surowych nasion otrzymasz trzy szklanki produktu, który w lodówce zachowa świeżość 3 do 4 dni.

Po co płukać komosę ryżową i czym są saponiny?

Gorycz, która zniechęca przy pierwszej próbie, pochodzi od saponin. To naturalne związki obronne rośliny, gromadzące się w zewnętrznej okrywie nasiennej, gdzie ich zawartość waha się od 0,1 do 5 procent masy. Dla komosy są tarczą przed owadami i ptakami, dla nas źródłem cierpkiego posmaku, a w większych ilościach mogą drażnić przewód pokarmowy.

Saponiny dobrze rozpuszczają się w wodzie, dlatego minuta płukania usuwa ich zdecydowaną większość. Nasiona sprzedawane w Europie są zwykle wstępnie polerowane, ale resztki zostają w mikroskopijnych zagłębieniach okrywy. Piana na sicie to właśnie saponiny przechodzące do wody. Płucz do momentu, w którym woda spływa czysta, także przy nasionach opisanych jako płukane. Komosę BIO znajdziesz w naszym sklepie ze zdrową żywnością prowadzonym od 2007 roku.

Właściwości komosy ryżowej: białko, lizyna, kalorie i indeks glikemiczny

Wartości odżywcze komosy podaje się zwykle dla suchych nasion i tu rodzi się większość nieporozumień. Sto gramów surowego ziarna zawiera około 368 kcal, 14 g białka, 64 g węglowodanów, 7 g błonnika, blisko 197 mg magnezu i 4,6 mg żelaza. Po ugotowaniu nasiona wchłaniają wodę, więc te same 100 g dostarczają już tylko 120 do 130 kcal. Porcja obiadowa to 60 g suchych nasion, czyli niespełna 230 kcal na talerzu.

Największym atutem żywieniowym jest profil aminokwasowy. Komosa dostarcza wszystkich dziewięciu aminokwasów egzogennych w proporcjach zbliżonych do białka zwierzęcego, dlatego mówimy o białku pełnowartościowym. Decyduje o tym lizyna, aminokwas ograniczający w zbożach: w pszenicy przypada jej około 0,3 g na 100 g, w komosie blisko 0,8 g. Osobom jedzącym mało mięsa jedna porcja zastępuje zestaw kaszy i strączków.

Indeks glikemiczny komosy podawany jest w przedziale od 35 do 53 i ta rozbieżność nie jest błędem. Niższa wartość dotyczy ziarna ugotowanego al dente i wystudzonego, w którym część skrobi przechodzi w formę oporną, wyższa rozgotowanego na gorąco. Sałatka z wystudzoną komosą podniesie więc glikemię łagodniej niż to samo ziarno w zupie.

Dlaczego komosa ryżowa jest naturalnie bezglutenowa?

Gluten to nie jedno białko, a grupa prolamin występujących wyłącznie w trawach: gliadyna w pszenicy, sekalina w życie, hordeina w jęczmieniu. Właśnie te frakcje wywołują reakcję immunologiczną w celiakii. Komosa, jako roślina szarłatowata, w ogóle ich nie wytwarza, a jej białka zapasowe to globuliny i albuminy, nierozpoznawane przez układ odpornościowy. Bezglutenowość komosy nie wynika więc z przetwórstwa ani selekcji odmianowej, a z jej pozycji w systematyce roślin.

Zastrzeżenie dotyczy natomiast drogi od pola do paczki. Gdy nasiona są czyszczone lub pakowane tam, gdzie przetwarza się pszenicę, może dojść do zanieczyszczenia krzyżowego. Prawo unijne pozwala oznaczyć produkt jako bezglutenowy przy zawartości glutenu poniżej 20 mg/kg, a potwierdzeniem tego progu jest znak przekreślonego kłosa. Przy celiakii szukaj tego oznaczenia.

Jak kiełkować komosę ryżową w domu?

Komosa kiełkuje wyjątkowo szybko, a mimo to prawie nikt o tym nie pisze. Wypłucz nasiona, zalej wodą na 2 do 4 godzin, odsącz i przełóż do słoika albo kiełkownicy. Przez kolejne 24 do 48 godzin przepłukuj je dwa razy dziennie i trzymaj w temperaturze 20 do 22 stopni, bez bezpośredniego światła. Kiełki są gotowe, gdy biały korzonek osiągnie długość nasionka, zwykle po 36 godzinach.

W tym czasie amylazy rozkładają skrobię na cukry prostsze, a fitazy obniżają zawartość kwasu fitynowego, który wiąże żelazo, cynk i wapń. Rośnie dostępność składników mineralnych, pojawia się też witamina C, nieobecna w suchym nasieniu. Nie każda partia wykiełkuje: nasiona prażone lub mocno polerowane mają uszkodzony zarodek. Zrób próbę na dziesięciu nasionach, a jeśli osiem wypuści korzonek, partia się nadaje. Nasiona całe i nieprażone znajdziesz w ofercie BogutynMłyn obok pozostałych kasz.

Komosa ryżowa: odpowiedzi na najczęstsze pytania

Komosa ryżowa co to jest, kasza czy nasiono? To nasiona rośliny z rodziny szarłatowatych, a nie ziarniaki trawy jak w kaszach zbożowych. Określenie „kasza quinoa” funkcjonuje w handlu ze względu na sposób przygotowania, ale botanicznie komosa jest pseudozbożem.

Czy komosa ryżowa jest zdrowa? Dostarcza białka pełnowartościowego, błonnika, magnezu i żelaza przy niskim indeksie glikemicznym, więc dla większości osób stanowi wartościowy element diety. Ostrożności wymaga kamica szczawianowa, bo komosa zawiera oksalany. O porcji powinien wtedy zdecydować lekarz lub dietetyk.

Ile kalorii ma komosa ryżowa? Sto gramów suchych nasion to około 368 kcal, ale po ugotowaniu daje 300 g gotowego produktu. Realnie na talerzu 100 g ugotowanej komosy dostarcza 120 do 130 kcal, czyli mniej niż porcja makaronu.

Czym zastąpić komosę ryżową? Najbliższym odpowiednikiem pod względem profilu aminokwasowego i braku glutenu jest amarantus, choć jego ziarno jest drobniejsze i bardziej kleiste. Sprawdzą się też kasza jaglana i niepalona kasza gryczana, obie z mniejszą zawartością lizyny. Bez ograniczeń glutenowych w sałatkach zastąpi ją bulgur.

Czy komosę ryżową można jeść na surowo? Surowe nasiona są twarde i zawierają saponiny, więc nie nadają się do jedzenia bez obróbki. Bez gotowania spożywa się natomiast komosę skiełkowaną albo namoczoną przez kilka godzin, jako dodatek do owsianki na zimno.

Czy komosa ryżowa nadaje się do diety ketogenicznej? Nie w klasycznej wersji keto, bo sto gramów suchych nasion zawiera około 64 g węglowodanów, co przy dziennym limicie 20 do 50 g wyklucza ją z jadłospisu. W diecie niskowęglowodanowej z limitem 100 do 130 g porcja 40 g nasion daje się już zmieścić.