Kasza gryczana wychodzi na dwa skrajnie różne sposoby: albo sypka, z orzechowym aromatem, albo zbita w masę przywierającą do garnka. Ta różnica rzadko wynika z jakości ziarna. Decyduje o niej to, czy w garnku znalazła się kasza palona czy niepalona, ile wody na nią wlano i czy ktoś mieszał ją w trakcie gotowania.
Przez lata pracy z ziarnem w młynie w Radzyniu Podlaskim widzimy, że pytania o grykę wracają w trzech wariantach: ile wody, ile minut i czy kasza jest bezpieczna na diecie bezglutenowej. Każda odpowiedź ma swoje wyjątki, o których przepisy zwykle milczą.
Gryka (Fagopyrum esculentum) nie jest zbożem. To roślina z rodziny rdestowatych, spokrewniona ze szczawiem i rabarbarem, a jej trójkątne orzeszki po obłuskaniu dają to, co w sklepie nazywamy kaszą gryczaną. Ziarno w naturalnej postaci jest jasne, lekko zielonkawe, i to jest kasza niepalona, nazywana też białą.
Kasza palona przechodzi dodatkowo prażenie. Zmienia ono w ziarnie kolor na brązowy, smak na orzechowy z goryczką oraz strukturę powierzchni, która chłonie wodę wolniej. Dlatego kasza palona potrzebuje dłuższego gotowania, a jednocześnie trudniej ją rozkleić.
Kasza niepalona smakuje łagodnie, lekko trawiasto, po ugotowaniu wręcz kremowo. Zachowuje więcej rutyny i witamin z grupy B, ale gotuje się krócej i przy nadmiarze wody szybko zamienia się w papkę.
|
Rodzaj kaszy |
Proporcja kasza : woda |
Czas gotowania |
Smak |
Do czego pasuje |
|
Palona (prażona), cała |
1 : 1,5 |
15-18 min plus 10 min dojścia |
orzechowy, wyrazisty, z goryczką |
mięsa w sosie, gołąbki, kaszotto |
|
Niepalona (biała) |
1 : 1,75 |
10-12 min plus 5 min dojścia |
łagodny, kremowy, lekko trawiasty |
sałatki, dania słodkie, wypieki |
|
Krakowska (drobna, łamana) |
1 : 2 |
8-10 min plus 5 min dojścia |
delikatny, mniej wyrazisty |
farsze, pasztety, kotlety |
Kasza niepalona zmielona w młynku do kawy albo w mocnym blenderze kielichowym daje jasną mąkę gryczaną o delikatnym, lekko słodkim smaku. Mąka z ziarna palonego jest ciemniejsza i wnosi goryczkę, która w naleśnikach bywa pożądana, ale w słodkim wypieku przeszkadza.
W chlebie na zakwasie mąka gryczana pracuje dobrze jako dodatek na poziomie 20-30% masy mąki. Powyżej tego progu ciasto traci sprężystość, bo gryka nie ma białek tworzących siatkę glutenową. Kto chce sprawdzić, jak różne kasze i mąki zachowują się w praktyce, znajdzie w ofercie naszego młyna grykę w obu wariantach oraz gotowe mąki gryczane.
Metoda, która daje sypką kaszę powtarzalnie, opiera się na jednej zasadzie: ziarno ma wchłonąć dokładnie tyle wody, ile mu odmierzono, i nikt nie może go w tym czasie mieszać. Gotowanie w dużym garnku wody z odcedzaniem to inny przepis o innym efekcie, a z pomieszania obu metod wynika większość nieudanych obiadów.
Kaszę przesypujemy na sitko i płuczemy zimną wodą, aż woda przestanie być mętna. Spływa wtedy pył młynarski i luźna skrobia z powierzchni ziaren, czyli główny sprawca kleistości. Osuszoną kaszę wsypujemy do garnka, zalewamy wrzątkiem odmierzonym według tabeli powyżej, solimy, przykrywamy i zmniejszamy ogień do minimum.
Od tego momentu pokrywka zostaje na garnku. Każde mieszanie ściera zewnętrzną warstwę ziaren i uwalnia do wody skrobię, ta kleikuje i spaja kaszę w jedną masę. Gdy woda zniknie z powierzchni, garnek zdejmujemy z palnika i pozostawiamy pod przykryciem, żeby ziarno doszło własną parą.
Na szklankę kaszy palonej wlewamy 1,5 szklanki wrzątku, na szklankę niepalonej około 1,75 szklanki. Rozbieżność w przepisach, gdzie raz pojawia się 1:1,5, a raz 1:2, bierze się z metody: proporcja 1:2 pasuje do gotowania z odcedzaniem, gdzie część wody ma zostać wylana. Przy gotowaniu na sypko nadmiar wody nie ma gdzie się podziać i kończy jako kleik.
Dwie rzeczy przesuwają tę proporcję w praktyce. Kasza z opakowania otwartego kilka miesięcy wcześniej jest bardziej wysuszona i wchłonie o około 10% wody więcej, a garnek z cienkim dnem i nieszczelną pokrywką traci parę, więc wody trzeba dolać.
Kasza palona potrzebuje 15-18 minut na najmniejszym ogniu, niepalona 10-12 minut, drobna krakowska 8-10 minut. Twarde jądro w ziarnie po tym czasie oznacza zwykle zbyt mocny ogień: woda odparowała szybciej, niż zdążyła wniknąć w ziarno. Wystarczy wtedy dolać 3-4 łyżki wrzątku, przykryć i dogotować 4-5 minut.
Czas dojścia pod pokrywką bywa pomijany, a dla konsystencji robi tyle samo co gotowanie. Dziesięć minut w cieple, pod pokrywką owiniętą ściereczką, pozwala ziarnom odparować nadmiar wilgoci. Dopiero potem kaszę rozluźniamy widelcem, nigdy łyżką.
Gryka nie zawiera glutenu, bo nie ma w niej białek zapasowych typowych dla zbóż: gliadyny pszenicy, sekaliny żyta ani hordeiny jęczmienia. Botanicznie należy do rdestowatych, a nie do traw, więc jest tak samo bezglutenowa jak ryż czy komosa.
Problem leży poza ziarnem, w łańcuchu od pola do paczki. Grykę uprawia się w płodozmianie ze zbożami, zbiera tymi samymi kombajnami i przerabia na liniach, na których wcześniej mogła być pszenica. Zanieczyszczenie krzyżowe na poziomie kilkudziesięciu miligramów glutenu na kilogram wystarcza, by produkt przestał być bezpieczny dla osoby z celiakią.
Przepisy unijne pozwalają oznaczyć produkt jako bezglutenowy dopiero wtedy, gdy zawartość glutenu nie przekracza 20 mg/kg, czyli 20 ppm. Kupując grykę na dietę bezglutenową, sprawdzamy na opakowaniu kilka rzeczy:
Oznaczenie „bezglutenowy” lub symbol przekreślonego kłosa, potwierdzający badania partii pod kątem zawartości glutenu.
Ostrzeżenie typu „może zawierać śladowe ilości glutenu”, czyli sygnał, że producent nie separuje linii produkcyjnych.
Formę opakowania, bo kasza sypana z otwartych pojemników w sklepie nie ma kontroli nad kontaktem z innymi produktami.
Przy celiakii rozpoznanej klinicznie ten wybór ma wymierne konsekwencje, dlatego u nowego producenta sensowniej zapytać o certyfikat, niż zakładać, że każda paczka gryki jest bezpieczna.
Sto gramów suchej kaszy gryczanej palonej to około 336 kcal, 12-13 g białka, blisko 70 g węglowodanów, około 6 g błonnika i mniej niż 3 g tłuszczu. Po ugotowaniu ziarno chłonie prawie trzykrotność swojej masy w wodzie, więc ta sama kasza na talerzu ma już około 110-120 kcal na 100 g.
Za reputację gryki odpowiadają trzy konkretne składniki:
Magnez, którego w 100 g suchego ziarna jest ponad 200 mg, czyli spora część dziennego zapotrzebowania dorosłego.
Rutyna, flawonoid uszczelniający naczynia krwionośne, obecna w kaszy niepalonej w wyższych stężeniach niż w palonej, bo prażenie ją częściowo rozkłada.
Lizyna, aminokwas występujący w zbożach w niewielkich ilościach, dzięki której białko gryki dobrze uzupełnia dania zbożowe.
Do tego dochodzi indeks glikemiczny na poziomie 40 dla ziarna suchego i 54 dla ugotowanego, czyli w przedziale niskim i średnim. Zalecenia EFSA mówią o 25 g błonnika dziennie dla dorosłego, a porcja kaszy dostarcza jego wyraźną część.
Gryka nie jest jednak produktem dla każdego. Występuje alergia na jej białka, zwykle powiązana krzyżowo z ryżem, makiem i lateksem, a bardzo duże spożycie kaszy niepalonej wiąże się z fagopyryną, związkiem zwiększającym wrażliwość skóry na słońce. Wybierając ziarno na codzienne gotowanie, opłaca się porównać kilka wariantów, na przykład w naszym sklepie ze zdrową żywnością, i sprawdzić, który smakuje domownikom.
Czy kaszę gryczaną trzeba płukać przed gotowaniem? Płukanie zimną wodą usuwa pył młynarski i luźną skrobię odpowiadającą za kleistość, a przy kaszy palonej łagodzi goryczkę. Kaszy w torebkach nie płuczemy, bo gotuje się ją w dużej ilości wody i odcedza.
Ile gotować kaszę gryczaną w torebce? Torebkę wrzucamy do osolonego wrzątku i gotujemy 10-12 minut bez przykrycia, licząc czas od ponownego zagotowania wody, a po wyjęciu zostawiamy ją 2-3 minuty na sitku. Kasza wychodzi mniej sypka, ale trudniej ją zepsuć.
Czy kasza gryczana jest bezpieczna przy celiakii? Sama gryka nie zawiera glutenu, ale przy celiakii bezpieczna jest tylko kasza z oznaczeniem bezglutenowym lub symbolem przekreślonego kłosa, potwierdzającym zawartość glutenu poniżej 20 mg/kg. Bez takiego oznaczenia ziarno może być zanieczyszczone pszenicą.
Dlaczego kasza gryczana jest gorzka? Goryczka to naturalna cecha kaszy palonej, wynikająca z prażenia ziarna. Łagodzi ją płukanie przed gotowaniem, dodatek masła lub oliwy oraz podanie z warzywami o wyraźnej słodyczy, jak pieczona dynia.
Ile kalorii ma ugotowana kasza gryczana? Ugotowana kasza ma około 110-120 kcal na 100 g, bo w trakcie gotowania wchłania blisko trzykrotność swojej masy w wodzie. Sucha kasza to około 336 kcal na 100 g, a porcja z 50 g suchego ziarna daje 165-170 kcal.
Czy z kaszy gryczanej można zrobić mąkę w domu? Kaszę niepaloną miele się w młynku do kawy lub w mocnym blenderze kielichowym, partiami po 100-150 g, przesiewając wynik przez drobne sito. Taka mąka nadaje się do naleśników, placków i jako dodatek do 30% masy mąki w chlebie na zakwasie.
