Przepis na ciecierzycę wydaje się prosty, dopóki ziarno po dwóch godzinach gotowania nadal chrupie. Cieciorka wybacza mniej niż fasola: za krótkie moczenie, twarda woda albo sól wrzucona na starcie zamienia ją w kulki nie do rozgryzienia. Cały proces opiera się jednak na kilku liczbach. Poniżej znajdziesz czasy moczenia i gotowania, dawkę sody, wartości odżywcze oraz pięć przepisów na ciecierzycę, od hummusu po wersję z piekarnika.
Ciecierzyca pospolita (Cicer arietinum) należy do bobowatych, tej samej rodziny co groch, fasola i soczewica. W handlu spotkasz dwa typy: kabuli o dużych, kremowych nasionach i desi, drobniejsze oraz grubiej okryte. Kabuli gotuje się szybciej i trafia do hummusu, desi ma więcej błonnika i daje mąkę besan.
Wartości odżywcze zależą od tego, czy mówimy o nasionach suchych, czy gotowych. Sto gramów ugotowanej ciecierzycy dostarcza:
164 kcal oraz 8,9 g białka roślinnego przy zaledwie 2,6 g tłuszczu.
27,4 g węglowodanów i 7,6 g błonnika, czyli około jednej trzeciej dziennej normy (20-35 g).
172 µg folianów, blisko połowę zapotrzebowania osoby dorosłej.
2,9 mg żelaza, 48 mg magnezu i 291 mg potasu.
Suche nasiona są bardziej skoncentrowane: 100 g to około 364 kcal, 19 g białka i 12-17 g błonnika, a po ugotowaniu ich masa rośnie ponad dwukrotnie. Indeks glikemiczny mieści się w przedziale 28-36, więc ciecierzyca podnosi glikemię łagodniej niż ryż czy ziemniaki. Błonnik rozpuszczalny ze strączków wspiera prawidłowy poziom cholesterolu, co uwzględnia EFSA w ocenie oświadczeń żywieniowych.
Ograniczenia lepiej poznać wcześniej. Ciecierzyca ma oligosacharydy (rafinozę i stachiozę), których nie trawimy, więc fermentują w jelicie grubym i dają wzdęcia; moczenie z wymianą wody usuwa ich część. Rzadziej zdarza się alergia na jej białka, zwykle towarzysząca uczuleniu na łubin. Suche nasiona i pozostałe strączkowe znajdziesz w sklepie ze zdrową żywnością, który nasza rodzina prowadzi online od 2007 roku.
Moczenie nie jest kaprysem: suche nasiona mają około 10 procent wody, a do zmięknięcia potrzebują jej ponad dwa razy tyle, ile ważą same. Zalej ją zimną wodą w proporcji 1:4 (szklanka nasion, czyli 200 g, na 800 ml wody) i zostaw na 12 godzin, najlepiej na noc. Latem wstaw miskę do lodówki, bo w 25 stopniach woda fermentuje po ośmiu godzinach.
Po moczeniu wodę wylej i wypłucz nasiona. Zalej świeżą tak, by sięgała 4-5 cm ponad ziarno, dodaj ćwierć łyżeczki sody na litr i gotuj bez przykrycia, zbierając pianę. Namoczona kabuli mięknie w 60-90 minut, drobniejsza desi w 40-50. Sól i wszystko kwaśne (pomidory, ocet, cytrynę) dodawaj na ostatnie 10 minut, bo wcześniej utwardzają okrywę nasienną.
Soda działa, ponieważ podnosi pH wody. W środowisku zasadowym pektyny szybciej się rozpuszczają, a ziarno robi się kremowe, co przy hummusie widać od razu. Przesada mści się potrójnie: mydlany posmak, rozpadające się nasiona i straty tiaminy do 30 procent.
Czas zależy przede wszystkim od sprzętu. Wartości dotyczą odmiany kabuli o średniej wielkości nasion.
|
Metoda |
Czas gotowania |
Efekt |
Do czego |
|
Garnek, po 12 h moczenia |
60-90 min |
trzyma kształt |
sałatki, curry, kotlety |
|
Garnek, bez moczenia |
2-3 h |
nierówna miękkość |
gdy zapomnisz namoczyć |
|
Szybkowar, po moczeniu |
15-20 min |
kremowe |
hummus, pasty, zupy |
|
Wolnowar |
4 h lub 6-8 h na niskiej mocy |
delikatne |
dania jednogarnkowe |
|
Puszka lub słoik |
gotowa, 2 min podgrzania |
lekko słona |
szybkie obiady |
Ze 100 g suchych nasion wychodzi około 240 g ugotowanych, czyli tyle, ile waży odsączona puszka 400 g. Gotową ciecierzycę trzymaj w lodówce 3-4 dni w wodzie z gotowania albo zamroź na 3 miesiące.
Najczęstszym powodem jest wiek nasion. Ciecierzyca starsza niż dwa lata przechodzi zjawisko zwane hard-to-cook: okrywa nasienna twardnieje, a ziarno nie chłonie wody nawet po całonocnym moczeniu. Suche nasiona się nie psują, ale po trzech latach magazynowania gotują się dwa razy dłużej, dlatego kupuj towar ze świeżą datą produkcji.
Druga przyczyna siedzi w kranie. Woda twarda, bogata w wapń i magnez, stabilizuje pektyny i wydłuża gotowanie nawet o połowę. Na Lubelszczyźnie, gdzie mielemy nasze mąki, woda jest właśnie taka, więc soda daje tu wyraźniejszy efekt. Jeśli po 90 minutach ziarno stawia opór, dolej wrzątku i sprawdzaj miękkość co 15 minut.
Każdy przepis na ciecierzycę zaczyna się od ugotowanych nasion, a pięć poniższych daje najwięcej przy najmniejszym wysiłku. Proporcje podajemy na dwie porcje, od 250 g ciecierzycy ugotowanej.
Hummus z ciecierzycy: nasiona, 3 łyżki tahini, 2 łyżki soku z cytryny, czosnek i 60-80 ml zimnej wody z gotowania, miksowane 3-4 minuty na gładko.
Falafel: nasiona namoczone, ale surowe (ugotowane rozpadną się w oleju), zmiksuj z natką, kminem i cebulą, odstaw na 30 minut i smaż kulki 3-4 minuty w 170 stopniach.
Kotlety z ciecierzycy: rozgnieć nasiona widelcem, dodaj 2 łyżki mąki z ciecierzycy i starte warzywa, smaż po 4 minuty z każdej strony albo piecz 25 minut w 200 stopniach.
Curry: podsmaż cebulę z imbirem i garam masalą, wlej 400 ml mleka kokosowego, dorzuć ciecierzycę i duś 20 minut, soląc na końcu.
Pieczona chrupiąca ciecierzyca: osusz nasiona, wymieszaj z łyżką oliwy i piecz 35-40 minut w 200 stopniach, mieszając w połowie czasu.
Chrupkość tej ostatniej utrzymuje się 2-3 godziny, a wędzoną paprykę dosypuj po pieczeniu, bo gorzknieje. Przy kotletach i falafelu wrogiem jest wilgoć: nasiona muszą być osuszone, inaczej masa rozjeżdża się na patelni.
Zupa z ciecierzycy wymaga nasion rozgotowanych, a nie sprężystych. Gotuj je 15-20 minut dłużej niż zwykle, a przy wersji krem zblenduj jedną trzecią i wlej ją z powrotem do garnka, co zagęszcza zupę bez śmietany. Baza to bulion warzywny, pomidory, kmin rzymski i cytryna dodana po zdjęciu z ognia, przy czym pomidory wrzucaj dopiero, gdy ziarno jest miękkie.
Sałatka z ciecierzycą rządzi się odwrotną zasadą. Nasiona ugotuj o 10 minut krócej, odcedź i rozłóż na blasze do wystudzenia, bo pozostawione w gorącej wodzie dochodzą i pękają. Wystudzone ziarno zyskuje skrobię oporną, która łagodzi odpowiedź glikemiczną porcji. Zamarynuj je od razu w oliwie z cytryną, bo chłodne ziarno chłonie dressing godzinami.
Zmielone nasiona dają mąkę z ciecierzycy, w Indiach znaną jako besan, a we Włoszech jako farina di ceci. Sto gramów to około 387 kcal i 22 g białka, prawie trzy razy więcej niż w mące pszennej 550. Jest naturalnie bezglutenowa, ma lekko strączkowy smak i chłonie sporo wody, więc nie zastępuje pszennej jeden do jednego.
W kuchni sprawdza się w kilku rolach:
Farinata i socca: 100 g mąki na 250 ml wody i 2 łyżki oliwy, ciasto odstawione na 2 godziny, pieczone 20 minut w 220 stopniach.
Zamiennik jajka wiążącego: łyżka mąki roztrzepana z 3 łyżkami wody zastępuje jajko w kotletach i naleśnikach.
Panierka i zagęstnik: trzyma się warzyw lepiej niż bułka tarta, a łyżka zagęszcza sos w kilka minut.
Wypieki bezglutenowe: udział 20-30 procent w mieszance z mąką ryżową i kukurydzianą podnosi zawartość białka i wilgotność miękiszu.
Przy większym udziale ciasto robi się zbite, a smak strączków dominuje, więc traktuj tę mąkę jak dodatek, nie bazę. Znajdziesz ją obok mąk kukurydzianej, gryczanej i ryżowej wśród produktów mielonych w młynie w Radzyniu Podlaskim.
Aquafaba to gęsta woda po gotowaniu ciecierzycy albo płyn z puszki, z białkami i skrobiami, które ubijają się jak białka jaj. Trzy łyżki zastępują jedno białko, a ubijanie mikserem trwa 5-10 minut. Domową aquafabę odparuj wcześniej do gęstości surowego białka, bo zbyt rzadka nie zbije się na sztywno. Nadaje się na bezy suszone 90 minut w 100 stopniach, mus czekoladowy i wegański majonez.
Ile kalorii ma ciecierzyca? Sto gramów suchych nasion to około 364 kcal, ale po ugotowaniu ta porcja waży 240 g i daje 164 kcal na 100 g. Porcja obiadowa, czyli 60 g suchych nasion, to niecałe 220 kcal.
Czy ciecierzycę trzeba moczyć? Przy suchych nasionach tak, bo bez moczenia gotowanie wydłuża się do 2-3 godzin. Moczenie usuwa też część oligosacharydów odpowiadających za wzdęcia. Ciecierzyca z puszki jest już ugotowana i wymaga tylko przepłukania.
Ile sody dodać do gotowania ciecierzycy? Ćwierć do pół łyżeczki na litr wody, licząc razem moczenie i gotowanie. Większa dawka daje mydlany posmak i niszczy witaminę B1.
Czy ciecierzyca jest bezglutenowa? Tak, to nasiona rośliny bobowatej, która nie wytwarza prolamin odpowiedzialnych za gluten. Przy celiakii sprawdzaj oznaczenie przekreślonego kłosa, bo do zanieczyszczenia może dojść przy czyszczeniu i pakowaniu.
Czym różni się ciecierzyca od soczewicy? Ciecierzyca ma większe nasiona, wymaga moczenia i gotuje się kilkakrotnie dłużej, a czerwona soczewica rozpada się po 15 minutach bez namaczania. W przepisach nie zamieniaj ich jeden do jednego.
